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Nataly Riveros Castro
Nutricionista.
Diplomado en Educación en Ciencias de la Salud
Departamento de Salud Estudiantil, ULS.
El estado de emergencia en el cual se
encuentra el mundo y, específicamente, nuestro país, permite plantearnos un
sinfín de preguntas relacionadas a la salud y la nutrición.
Se ha evidenciado que personas con
enfermedades crónicas no transmisibles como Diabetes, Hipertensión y Obesidad,
aumentan el riesgo de complicaciones respiratorias debido al estado
inflamatorio del organismo.
A partir de lo anterior, muchas personas se
preguntan ¿Qué puedo hacer para fortalecer mi sistema inmune y evitar así las
complicaciones asociadas al COVID-19?
La respuesta parece sencilla, pero
lamentablemente no se cumple en el mayor porcentaje de la población, ya que el
consumo de los alimentos que nos permiten mejorar nuestra capacidad de
respuesta frente a infecciones es bajo, sumado a las pocas horas destinadas
para el descanso y el sedentarismo.
El sistema inmunológico es la defensa natural
del cuerpo contra las infecciones, como las bacterias y los virus. A través de
una reacción bien organizada, el cuerpo ataca y destruye los organismos
infecciosos que lo invaden (Hirsch L. 2019).
Para fortalecer el sistema inmune debemos
considerar algunos aspectos importantes, que describo a continuación:
- Consuma la energía (kcal) necesarias, ni más ni menos, ya que ambos extremos favorecen el desarrollo de enfermedades. La función inmunológica también se ve alterada en personas que ingieren dietas por debajo de las 1.200 kcal o dietas más ricas en aporte de energía, pero desequilibradas.
- Consuma regularmente lácteos fermentados como yogur o kéfir. Estudios científicos demuestran que quienes consumen estos alimentos de forma regular presentan un mejor estado del sistema inmunitario además de una mayor resistencia a intoxicaciones alimentarias (Vilaplana M, 2010).
- Las frutas y verduras contienen una amplia variedad de vitaminas y minerales, esenciales para las funciones enzimáticas y de metabolismo. Aportan fibra y antioxidantes a nuestro organismo y mejoran la respuesta inmune. Se recomienda el consumo de 5 porciones entre frutas y verduras al día.
- Las legumbres aportan proteínas, vitaminas y minerales como el Hierro, encargado de transportar O2 en nuestro organismo, y nutriente celular de respuesta inmune. Se recomienda su consumo 2 veces por semana.
- Los alimentos ricos en lípidos, como el maní, almendras y nueces, entre otras variedades, tienen un alto contenido de omega 3, que cumple un rol antiinflamatorio y efecto inmunomodulador en nuestro organismo. Es importante señalar que su consumo debe ser diario, en cantidad moderada y sin adición de sal.
- El descanso adecuado juega un rol importante a la hora de hablar de sistema inmune. Entre 7-9 horas diarias es lo recomendado para personas de 18 a 25 años. “Al dormir poco las hormonas del cuerpo alteran su ciclo y se secreta más cortisol, la hormona del estrés que baja las defensas”. Lo anterior favorece los resfríos e infecciones respiratorias (Parada M. CLC).
- Realice ejercicio físico. Su práctica disminuye la liberación de cortisol, hormona del estrés que debilita el sistema inmune. 30-45 Minutos diarios de ejercicio mejoran las funciones de nuestro organismo, disminuyendo el estrés y favoreciendo la mantención y/o recuperación del estado nutricional normal.
Es importante señalar que no existe un nutriente en específico que evite el contagio de COVID-19.
Sin embargo, los estudios avalan que tener una dieta equilibrada, dormir e
hidratarse de manera adecuada, realizar ejercicio y actividades que mejoren la
salud mental, están asociados a una mejor respuesta a enfermedades e
infecciones, evitando las complicaciones asociadas.
Bibliografía:
Vilaplana M. 2010. Nutrición y sistema
inmunitario, una relación muy estrecha. Elservier. Vol 29 Numero 6
Revista de Neurología, 2016. Sueño saludable,
evidencias y guías de actuación.
